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Dehnübungen
Hintere und innere Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Sitzend auf einer Übungsmatte.
Durchführung: Winkeln Sie ein Bein
an und stützen sich mit dem Arm derselben
Seite nach hinten ab. Ziehen Sie dann
das andere Bein hoch, so dicht wie möglich
an den Oberkörper in komplett gestreckter
Haltung. Umfassen Sie mit dem anderen
Arm die Waden und greifen mit der Hand
an ihre Fersen. Diese Position ist für
einige Sekunden beizubehalten, danach
gehen Sie in die Ausgangsposition zurück
und wechseln die Seite.
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Kurzhanteln Arme
Biceps Curls Kurzhantel
Ausgangsposition:
Sie knien auf einer Bodenmatte. Um die
Triceps zu trainieren, halten Sie die
Kurzhantel im Obergriff.
Durchführung:
Der Oberarm, der gerade benutzt wird,
ist leicht zu strecken, dabei muss der
Rücken gerade gehalten werden. Ausschließlich
der Unterarm wird bewegt. Die Kurzhantel
langsam nach unten lassen, bis der Arm
komplett gestreckt ist. Wer die Belastung
erhöhen möchte, kann während
der Übungsausführung den Arm
vom Körper wegstrecken.
Tipp: Am oberen Ende der Bewegung des
Arms muss der Bizeps angespannt werden,
in dieser Phase kurz gehalten und erst
dann wird der Arm wieder abgesenkt. |
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Kurzhanteln Arme
Triceps Kurzanteldrücken
Level
Für Anfänger und Profis
Trainierte Muskulatur
Triceps
Ausgangsposition:
Kniend auf einer Matte. Ein Arm wir mit
der Hantel gerade nach oben gehalten,
die Hand des anderen Arms wird in der
Höhe der Brust um den Oberkörper
gelegt.
Durchführung:
Einatmen und den Oberarm hinter dem Kopf,
so weit es geht, absenken. Dann wird der
Arm wieder nach oben gehoben, dabei ist
auszuatmen. Jetzt wechseln Sie den Arm
und wiederholen die Übung seitenverkehrt.
Das Ganze mehrere Male. Halten Sie während
der Ausführung den Ellenbogen so
dicht wie nur möglich am Kopf.
Fitnessgeräte:
Übungsmatte
Kurzhantel
Tipp: Diskutzieren Sie im Fitness
Forum von www.treffpunkt-fitness.de
über weitere Übungen
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Fitnessübungen
Seitenheben
Ausgangsposition: Im Stand, ein Bein
wird vor das andere gestellt, die Arme
sind leicht gebeugt und die Hände
umschließen den Griff der Kurzhantel.
Die Handflächen müssen nach
innen zeigen. Der Abstand zwischen den
Händen und den Oberschenkeln sollte
in etwa 10 cm betragen.
Die Durchführung: Die Arme müssen
gleichzeitig und gleichmäßig
in einem halbkreisförmigen Bogen
bis auf die Höhe der Schultern nach
oben gezogen werden. Dabei bewegen sich
die Arme in einer Ebene mit dem Rest des
Körpers genau seitlich nach oben,
dabei müssen die Handgelenke fest
bleiben. Die Arme müssen von Beginn
bis zum Ende der Bewegung leicht gebeugt
sein und die Ellenbogen sollten auf eine
Höhe mit den Handgelenken gezogen
werden. Nicht über die Höhe
der Schultern hinaus anheben. |
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Fitnessübungen
Liegestütze
Level:
Für Anfänger und Profis
Beteiligte Muskeln:
Brustmuskel sowie Arm- und Schultermuskulatur
Ausgangsposition:
Auf dem Boden in der Liegestütz-Position.
Der Körper ist gerade wie ein Brett
und vollständig gestreckt. Nur die
Fußspitzen und die Handflächen
berühren den Boden, dabei befinden
sich die Hände etwas unterhalb der
Schulterachse und liegen mit der gesamten
Fläche etwas mehr als schulterbreit
auf. Die Spitzen der Finger zeigen nach
vorn und die Arme sind leicht gebeugt.
Durchführung:
Der Körper muss nun gleichmäßig
nach unten abgesenkt werden. Zum Ende
sind die Arme etwa im rechten Winkel gebeugt
und die Fußspitzen bilden den Drehpunkt
der Bewegung. Der Körper muss unter
Spannung und gestreckt bleiben, die Augen
sind auf die Hände gerichtet. Bei
der Streckung der Arme ist auszuatmen.
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Fitnessübungen
Sit-up auf dem Bauchmuskeltrainer
Level
Anfänger bis Profi
Trainierte Muskulatur:
Gerader und schräger Bauchmuskel
Durchführung:
In Rückenlage auf dem Boden, die
Beine sind mit den Füßen auf
dem Boden aufgestellt und die Spitzen
der Zehen zeigen nach oben. Der Kopf liegt
auf der Kopfstütze Ihres Bauchmuskeltrainers.
Jetzt müssen die Beine fixiert und
eine Spannung aufgebaut werden.
Lösen Sie dann die Schultern langsam
vom Boden, nur so weit, dass die Lendenwirbelsäule
immer noch in Berührung mit dem Boden
ist. Dabei wird ausgeatmet und der Kopf
bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule,
während Sie dann langsam in die Ausgangsposition
zurückgehen, atmen Sie ein.
Fitnessgeräte:
Bauchmuskeltrainer |
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Fitnessübungen
Sit-up auf dem Bauch- und Rückentrainer
Level
Anfänger bis Profi
Trainierte Muskeln:
Gerader und schräger Bauchmuskel
Durchführung:
Sie befinden sich in der Rückenlage
auf dem Bauchmuskeltrainer. Die Unterschenkel
liegen auf der dafür vorgesehenen
Ablage, Ihre Hände haben Sie unter
dem Kopf.
Sie lösen die Schultern ganz langsam
von der Bank, sodass Ihre Lendenwirbelsäule
in Berührung mit der Bank bleibt.
Während Sie sich hoch bewegen, atmen
Sie aus. Der Kopf bleibt während
der Ausführung in Verlängerung
der Wirbelsäule – während
Sie wieder runtergehen, atmen sie ein.
Fitnessgeräte:
Bauch- und Rückentrainer
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