- Belastungsintensität
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Bewegung ist wichtig
für unsere Gesundheit.
Durch Bewegung wird unser Kreislauf in Schwung
gebracht und der Blutdruck gesenkt. Aus diesem
Grund setzen viele auf Fitness
u.a. auf ein richtiges Ausdauertraining.
Aber wie belastet man sich richtig,
um auch die Ausdauer zu steigern?
Entscheidend für einen optimalen
Trainingseffekt ist der richtige Trainingsumfang
und die richtig gewählte Belastungsintensität.
Nur so kann es zu einer Leistungssteigerung kommen.
Falls eine zu niedrig gewählte Intensität
gewählt wird, werden sich nur selten Leistungssteigerungen
einstellen, während eine zu hohe Belastung
sogar zu einem Übertraining führen kann.
Es kann zu einer Leistungsstagnation, schlechtestenfalls
sogar zu einem Leistungsabfall kommen.
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Die optimale Trainingsintensität
Unter der Belastungsintensität versteht
man den Anstrengungsgrad bei einer Fitnessübung,
der zur Trainingsplanung genutzt werden kann. In der
Regel wird sich jeder Sportler im Trainingsalltag an
der Belastungs-Herzfrequenz orientieren. Diese steht
im direkten Zusammenhang zur Belastungsintensität.
Steigt diese, wird sich auch die Herzfrequenz erhöhen.
Als grober Anhaltspunkt gilt:
„220 minus Lebensalter = max. Herzfrequenz“
Das ist natürlich nur ein Anhaltspunkt.
Bei Herzfehlern oder bei Leistungssportlern kann sich
dieser Wert teilweise sehr verschieben. Die max. Herzfrequenz
ist für jeden individuell. Inzwischen werden auch
schon neue Formeln für die Ermittlung der max.
Herzfrequenz herangezogen, die genauer sein sollen und
mehrere Komponenten berücksichtigen. Ein Beispiel:
Männer: HFmax = 214 - 0,5 * Lebensalter
(in Jahren) - 0,11 * Körpergewicht (in Kilogramm)
Frauen: HFmax = 210 - 0,5 * Lebensalter (in Jahren)
- 0,11 * Körpergewicht (in Kilogramm)
Trainingsanfänger, die mit 70 Prozent
ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, haben einen
guten Wert, da sie sich hierdurch zumindest nicht überfordern.
Nachdem wir die max. Herzfrequenz ermittelt
haben geht es daran die optimale Trainingsbelastung
zu ermitteln. Dafür sollte unter ärztlicher
Aufsicht ein stufenförmiger Belastungstest mit
intervallmäßiger, vorprogrammierter Steigerung
der Belastungsintensität (Ergometrie) durchgeführt
werden. Neben der max. Leistungsfähigkeit kann
hierbei auch die sog. aerobe und aerob-anaerobe Schwelle
ermittelt werden. Die aerob-anaerobe Schwelle, auch
anaerobe Schwelle genannt, wird als Dauerleistungsgrenze
bezeichnet. Hobbysportler sollten nicht in den Bereich
von über 90% ihrer max. Herzfrequenz kommen. Hämmern
im Kopf ist ein schlechtes Zeichen. In diesem Bereich
bewegen sich nur Leistungssportler. Hat man seine genauen
Werte ermittelt, dann weiß man wie man seinen
Körper belasten kann um genau den gewünschten
Trainingseffekt zu erreichen:
60%-65% des HFmax: aktive Erholung
65%-75% des HFmax: der Fettstoffwechsel wird angeregt
-> Verbesserung der Fitness
75%-85% des HFmax: Aerobes Training -> Steigerung
der Ausdauer
85%-90% des HFmax: Anaerobes Training -> Verbesserung
der Laktosetoleranz (vor allem für Leistungssportler)
>90% des HFmax: Wettkampfvorbereitung für Leistungssportler
Die Fitness Redaktion