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Dehnübungen
 
© Tero Sivula - Fotolia.com

Dehnübungen mit Bild und Anleitung

 



Dehnübungen gehören zu jedem Fitnessprogramm, egal, ob Ausdauer- oder Krafttraining zum Abschluss sind Dehnübungen wichtig. Dabei sollten Sie unbedingt auf

· Ruhige Atmung
· Keine Ermüdungserscheinungen
· Schmerzfreiheit

achten.

Dehnung Hüftbeuger

Die Hüftbeugemuskulatur neigt, besonders bei Menschen die eine überwiegend sitzende Tätigkeit haben, zur Verkürzung der Muskeln. Schon deswegen ist diese Übung ein Muss.

Dehnübungen der Arme – Armstrecker

Aus dem hüftbreiten Stand wird ein Arm nach oben gestreckt und gebeugt, die die Finger der Hand das Schulterblatt berühren können. Dabei steht der Oberarm gerade nach oben und der Ellenbogen des gebeugten Armes zeigt an die Decke. Die Hand des anderen Arms umfasst den Ellenbogen und wird parallel in die Richtung der gegenüberliegenden Schulter gezogen.

Tipp: Beachten Sie, dass der Oberarm dabei nicht zu weit zur anderen Schulter gezogen wird, denn dabei könnte die Schulterkapsel des zu dehnenden Arms schnell überlastet werden.

Dehnübungen Hüftbeuger


Bild 1: Dehnung Armstrecker
Surftipp: Satteltaschen

Bauchmuskulatur - Hüftbeuger

Für diese Fitnessübung knien Sie und haben dabei die Beine etwas auseinandergezogen. Der Oberkörper befindet sich in gerader Position. Jetzt beugen Sie sich ganz langsam nach hinten und berühren dabei mit den Händen die rechte und die linke Ferse. Der Oberkörper muss so weit nach hinten gebeugt werden, wie es ohne Schmerzen geht. Die Atmung verläuft ruhig und in dieser Position wird mehrere Sekunden verharrt. Danach richten Sie sich auf und wiederholen die Übung mehrmals. Sollte jedes mal nach dem Bauchtraining gedehnt werden.


Bild 2: Dehnung Bauchmuskulatur

 

Dehnübungen Oberschenkel

Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand, die Knie sind leicht angewinkelt. Nun wird ein Bein angewinkelt und dabei mit der Hand am Sprunggelenk erfasst, dann wird es in Richtung Po gezogen.

Halten Sie dabei das Gleichgewicht, Anfänger können sich bei dieser Übung an einer Wand oder einem Stuhl festhalten, später sollte die Übung problemlos ohne Stütze durchgeführt werden können.

Beachten Sie, dass die Schultern und auch die Hüfte während der Ausführung gerade bleiben und nicht rotieren. Während der Übung sollte eine leichte Spannung im Oberschenkel entstehen, aber es sollte nicht schmerzen. Atmen Sie ruhig ein und aus.

Bild 3: Dehnung Beinstrecker

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Dehnung breiter Rückenmuskel

Grundposition sitzen mit ausgestreckten, gespreizten Beinen. Nun versuchen Sie abwechselnd, jeweils mit beiden Händen, um den linken und den rechten Fuß zu greifen. Atmen Sie ruhig und verharren dann etwa eine halbe Minute in dieser Position, ohne dass es schmerzt.

Bild 4: Dehnung breiter Rückenmuskel



Hintere Oberschenkelmuskulatur

Grundposition im Stehen mit gespreizten Beinen. Beugen Sie jetzt den Oberkörper nach vorn und versuchen Sie die Innenflächen der Hände mittig auf den Boden zu bringen. Wenn Sie das nicht auf Anhieb schaffen, können Sie nachfedern. Nach einiger Zeit wird es Ihnen bei regelmäßiger Übung gelingen, diese Übung aus dem Stand auszuführen. Die Übung sollte etwas 10 Mal wiederholt werden, wobei Sie immer einige Sekunden mit den Händen am Boden verbleiben.

Breite Rückenmuskulatur

Grundposition sitzend mit gespreizten Beinen. Das rechte Bein wird angewinkelt und mit dem Arm und dem Oberkörper gehen Sie in Richtung der Spitzen der Füße des linken Beines, den anderen Arm strecken Sie dabei über den Kopf. Ist diese Position erreicht, harren Sie so einen Moment aus und richten sich dann wieder auf, um das andere Bein anzuwinkeln und die Seite zu wechseln. Während der gesamten Übung sollten Sie ruhig atmen und sich immer nur so weit dehnen, dass kein Schmerz entsteht.

Dehnung + Stretching der seitlichen Bauchmuskulatur und breiten Rückenmuskel

Ausgangsposition hüftbreiter Stand mit leicht angewinkelten Knien. Ein Arm wird über dem Knie am Oberschenkel aufgelegt, der andere Arm wird gebeugt über den Kopf gezogen. Dabei sollte der Oberkörper gestreckt werden, als wenn etwas von oben gegriffen wird.
Während der Ausführung bleiben Hüfte und Schultern ganz ruhig und rotieren nicht. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten kippt.
In der seitlichen Bauchmuskulatur und im Rücken muss während der Dehnübung eine leichte Spannung entstehen.

Bild 3: Dehnung breiter Rückenmuskel

 



 









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