Dehnübungen gehören
zu jedem Fitnessprogramm, egal,
ob Ausdauer- oder Krafttraining
zum Abschluss sind Dehnübungen wichtig.
Dabei sollten Sie unbedingt auf
· Ruhige Atmung
· Keine Ermüdungserscheinungen
· Schmerzfreiheit
achten.
Dehnung Hüftbeuger
Die Hüftbeugemuskulatur
neigt, besonders bei Menschen die eine überwiegend
sitzende Tätigkeit haben, zur Verkürzung
der Muskeln. Schon deswegen ist diese Übung
ein Muss.
Dehnübungen der Arme –
Armstrecker
Aus dem hüftbreiten Stand
wird ein Arm nach oben gestreckt und gebeugt,
die die Finger der Hand das Schulterblatt berühren
können. Dabei steht der Oberarm gerade
nach oben und der Ellenbogen des gebeugten Armes
zeigt an die Decke. Die Hand des anderen Arms
umfasst den Ellenbogen und wird parallel in
die Richtung der gegenüberliegenden Schulter
gezogen.
Tipp: Beachten Sie, dass der Oberarm
dabei nicht zu weit zur anderen Schulter gezogen
wird, denn dabei könnte die Schulterkapsel
des zu dehnenden Arms schnell überlastet
werden.
Dehnübungen Hüftbeuger
Bild 1: Dehnung Armstrecker
Surftipp: Satteltaschen
Bauchmuskulatur - Hüftbeuger
Für diese Fitnessübung
knien Sie und haben dabei die Beine etwas auseinandergezogen.
Der Oberkörper befindet sich in gerader
Position. Jetzt beugen Sie sich ganz langsam
nach hinten und berühren dabei mit den
Händen die rechte und die linke Ferse.
Der Oberkörper muss so weit nach hinten
gebeugt werden, wie es ohne Schmerzen geht.
Die Atmung verläuft ruhig und in dieser
Position wird mehrere Sekunden verharrt. Danach
richten Sie sich auf und wiederholen die Übung
mehrmals. Sollte jedes mal nach dem Bauchtraining
gedehnt werden.
Bild 2: Dehnung Bauchmuskulatur
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Dehnübungen
Oberschenkel
Ausgangsposition ist der
hüftbreite Stand, die Knie sind leicht
angewinkelt. Nun wird ein Bein angewinkelt
und dabei mit der Hand am Sprunggelenk
erfasst, dann wird es in Richtung Po gezogen.
Halten Sie dabei das Gleichgewicht,
Anfänger können sich bei dieser
Übung an einer Wand oder einem Stuhl
festhalten, später sollte die Übung
problemlos ohne Stütze durchgeführt
werden können.
Beachten Sie, dass die Schultern und auch
die Hüfte während der Ausführung
gerade bleiben und nicht rotieren. Während
der Übung sollte eine leichte Spannung
im Oberschenkel entstehen, aber es sollte
nicht schmerzen. Atmen Sie ruhig ein und
aus.
Bild 3: Dehnung Beinstrecker |
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Dehnung breiter Rückenmuskel
Grundposition sitzen mit ausgestreckten,
gespreizten Beinen. Nun versuchen Sie abwechselnd,
jeweils mit beiden Händen, um den linken
und den rechten Fuß zu greifen. Atmen
Sie ruhig und verharren dann etwa eine halbe
Minute in dieser Position, ohne dass es schmerzt.
Bild 4: Dehnung breiter Rückenmuskel
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Grundposition im Stehen mit gespreizten
Beinen. Beugen Sie jetzt den Oberkörper
nach vorn und versuchen Sie die Innenflächen
der Hände mittig auf den Boden zu bringen.
Wenn Sie das nicht auf Anhieb schaffen, können
Sie nachfedern. Nach einiger Zeit wird es Ihnen
bei regelmäßiger Übung gelingen,
diese Übung aus dem Stand auszuführen.
Die Übung sollte etwas 10 Mal wiederholt
werden, wobei Sie immer einige Sekunden mit
den Händen am Boden verbleiben.
Breite Rückenmuskulatur
Grundposition sitzend mit gespreizten
Beinen. Das rechte Bein wird angewinkelt und
mit dem Arm und dem Oberkörper gehen Sie
in Richtung der Spitzen der Füße
des linken Beines, den anderen Arm strecken
Sie dabei über den Kopf. Ist diese Position
erreicht, harren Sie so einen Moment aus und
richten sich dann wieder auf, um das andere
Bein anzuwinkeln und die Seite zu wechseln.
Während der gesamten Übung sollten
Sie ruhig atmen und sich immer nur so weit dehnen,
dass kein Schmerz entsteht.
Dehnung + Stretching der seitlichen
Bauchmuskulatur und breiten Rückenmuskel
Ausgangsposition hüftbreiter
Stand mit leicht angewinkelten Knien. Ein Arm
wird über dem Knie am Oberschenkel aufgelegt,
der andere Arm wird gebeugt über den Kopf
gezogen. Dabei sollte der Oberkörper gestreckt
werden, als wenn etwas von oben gegriffen wird.
Während der Ausführung bleiben Hüfte
und Schultern ganz ruhig und rotieren nicht.
Achten Sie darauf, dass der Oberkörper
weder nach vorne noch nach hinten kippt.
In der seitlichen Bauchmuskulatur und im Rücken
muss während der Dehnübung eine leichte
Spannung entstehen.
Bild 3: Dehnung breiter Rückenmuskel
